Im Hier und Jetzt ankommen

Lesedauer: ca. 4-5 Minuten

Unser Alltag ist oft vollgepackt mit Aufgaben, Ablenkungen und Plänen für die Zukunft. Dabei verlieren wir leicht den Kontakt zu uns selbst und zum gegenwärtigen Moment. Den Fokus auf Präsenz zu haben bedeutet, mit all unseren Sinnen bewusst im Hier und Jetzt zu sein – ohne zu bewerten, ohne zu hetzen. Sie ist der Schlüssel zu mehr Ruhe, Gelassenheit und Klarheit.

Warum Präsenz so wichtig ist

Präsenz stärkt unsere Verbindung zu uns selbst und unseren Mitmenschen. Wenn du präsent bist, kannst du:

• Besser zuhören: Gespräche werden intensiver und authentischer.
• Stress reduzieren: Dein Geist wird ruhiger, wenn du dich nicht ständig in der Vergangenheit oder Zukunft verlierst.
• Bessere Entscheidungen treffen: Ein klarer Kopf ermöglicht bewusstes Handeln.

Präsenz bedeutet nicht, dass du immer perfekt im Moment sein musst. Es geht vielmehr darum, immer wieder bewusst zurückzukehren.

Wie du Präsenz üben kannst: 3 einfache Tipps

1. Plane bewusste Momente der Achtsamkeit ein

Plane bewusste „Präsenz-Pausen“ in deinem Alltag ein. Das kann ein tiefer Atemzug vor dem nächsten Meeting sein, ein Spaziergang ohne Handy – vielleicht sogar in Form einer Gehmeditation – oder ein bewusster Moment beim Essen. Denke an die Geschichte der alten, weisen Frau: „Wenn ich esse, dann esse ich…“ Lass dich von dieser Idee inspirieren und konzentriere dich nur auf das, was du gerade tust. Beim Essen bedeutet das, dein Handy beiseitezulegen, deinen Fernseher oder Netflix auszuschalten und deine volle Aufmerksamkeit auf den Geschmack, die Textur und die Düfte deines Essens zu richten. Spüre, wie es sich anfühlt, wirklich präsent zu sein.

👉 Tipp: Lege dir einen kleinen Gegenstand (z. B. einen Stein) auf deinen Schreibtisch, der dich daran erinnert, kurz innezuhalten und präsent zu sein.

2. Nutze den Atem als Anker

Dein Atem ist das Werkzeug, welches du immer parat hast – ein einfacher und effektiver Anker, um ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Schließe die Augen, atme tief ein und wieder aus, und lenke deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Körper.

👉 Übung für zuhause: Probiere die 4-7-8-Atmung, die wir diese Woche auch in den Yogakursen geübt haben (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen). Diese kann dich auch unterstützen, wenn du abends Probleme hast einzuschlafen.

3. Langsame Bewegung als Präsenz-Übung

Ob beim Yoga, Spazierengehen oder sogar beim Geschirrspülen: Verlangsame deine Bewegungen bewusst. Spüre, wie dein Körper sich bewegt, wie deine Muskeln arbeiten und wie sich dein Atem anfühlt.

Eine einfache Präsenz-Übung für zuhause

Probier diese kurze Übung, um Präsenz in deinen Alltag zu bringen:

1. Setze dich bequem hin oder stelle dich aufrecht hin.
2. Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und aus.
3. Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf:
   • Deine Füße und den Kontakt zum Boden.
   • Deine Hände und wie sie ruhen.
   • Deinen Atem, wie er ein- und ausströmt.
4. Bleibe für 1-2 Minuten dabei und spüre, wie dein Geist ruhiger wird.

Diese Übung dauert nur ein paar Minuten, kann aber helfen, dich wieder zu zentrieren.

Weiterführende Tipps und Ressourcen

Hier sind einige Artikel, die dir dabei helfen können, deinen Fokus und deine Präsenz noch weiter zu vertiefen:

• ATEMTECHNIKEN FÜR TRIATHLETEN: TIPPS AUS DEM BUCH ‚BREATH‘
• FOKUS AUF KLARHEIT – EIN KLARER GEIST FÜR DEINEN KLAREN NÄCHSTEN SCHRITT

Weitere Empfehlungen [unbezahlt]:

• Buch: „Achtsamkeit“ von Anna Black (Libretto)
• App-Empfehlungen für Meditationen: Balance (EN), 7Mind (DE)
• App-Empfehlungen zum Thema Atmung mit Übungen und weiterführenden Infos: Wim Hof Methode (zum Teil in DE) – diese App hat zum Teil kostenfreie Angebote und Schnupperkurse, Oxygen Advantage (EN) – diese App ist kostenfrei

Präsenz – Eine tägliche Praxis

Auch das Präsentsein ist wie ein Muskel, den wir trainieren können. Je öfter wir innehalten und uns auf den Moment konzentrieren, desto stärker wird dieser Muskel. Und das Beste: Schon kleine, bewusste Momente können eine große Wirkung haben.

Frage an dich: Wann warst du heute das letzte Mal wirklich präsent? Und wie hat sich das angefühlt?

Einen tollen Start in die neue Woche für dich!