Ruhe als Basis für Fokus und Leistung

Lesedauer: ca. 6-7 Minuten

Manchmal scheint es, als wäre unser Alltag ein endloser Marathon – immer schneller, immer mehr, immer weiter. Doch selbst die stärksten Athleten wissen, dass wahre Leistung nicht im ständigen Tun liegt, sondern in der bewussten Regeneration.

Genauso ist es auch im Leben: Ruhe und Erholung sind die Basis für Fokus, Klarheit und langfristige Energie. In dieser Woche haben wir daher ganz bewusst in den Einheiten den Fokus auf Erholung gelegt, um gezielt den Druck loszulassen und unserem Körper und Geist die Erholung zu schenken, die sie verdienen. Warum das so wichtig ist und wie du dir im hektischen Alltag Oasen der Ruhe schaffen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Warum Erholung so wichtig ist

Wir leben in einer Welt, die von Geschwindigkeit, Produktivität und Leistung geprägt ist. Doch ständiger Stress ohne ausreichende Erholungsphasen kann langfristig zu Überforderung, mentaler Erschöpfung und sogar gesundheitlichen Problemen führen. Erholung ist keine Schwäche – sie ist eine Basis für nachhaltigen Fokus und Leistungsfähigkeit. Wie bei einem Muskel, der nur wachsen kann, wenn er nach dem Training Pausen bekommt, braucht auch unser Geist Zeiten der Regeneration.

Wie wirkt Erholung auf Körper und Geist?

• Reduktion von Stresshormonen: Bewusste Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation können den Cortisolspiegel senken. Cortisol, bekannt als das „Stresshormon“, spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper. Es hilft uns, auf akuten Stress zu reagieren, kann aber in dauerhaft hohen Mengen schädlich sein. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann Schlafprobleme, Gewichtszunahme, Bluthochdruck und eine geschwächte Immunabwehr verursachen. Durch regelmäßige Praxis kannst du deine Stressresistenz erhöhen, deine Schlafqualität verbessern und dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

• Verbesserung der Konzentration: Regelmäßige Pausen schärfen deinen Fokus und steigern deine Produktivität. Sie geben dem Gehirn die Möglichkeit, Informationen zu verarbeiten und kreative Ideen zu entwickeln. Studien zeigen, dass Menschen, die bewusst Pausen einlegen, nicht nur produktiver, sondern auch präziser in ihrer Arbeit sind. Schon ein kurzer Spaziergang oder ein Moment der Stille kann Wunder wirken, um den Kopf frei zu bekommen und die Konzentration wiederherzustellen.

• Stärkung des Immunsystems: In Ruhephasen erhöht der Körper die Produktion von Immunzellen, die essenziell sind, um Infektionen abzuwehren und den Körper gesund zu halten. Durch regelmäßige Entspannungszeiten wird die Aktivität von sogenannten „Killerzellen“ und anderen Immunabwehrzellen gesteigert, die aktiv Viren und Bakterien bekämpfen. Gleichzeitig wird die Entzündungsneigung im Körper gesenkt, was nicht nur das Risiko für Infektionen reduziert, sondern auch langfristig chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen kann.

• Emotionale Stabilität: Entspannung hilft dabei, Emotionen besser zu regulieren und ein ausgeglichenes inneres Gleichgewicht zu schaffen. Wenn du dich bewusst entspannst, kannst du stressbedingte emotionale Reaktionen reduzieren und mehr Klarheit in deinen Gefühlen finden. Außerdem stärkt regelmäßige Entspannung die Resilienz, sodass du auch in schwierigen Zeiten stabiler und gefestigter mit Herausforderungen umgehen kannst. Übungen wie Meditation oder tiefes Atmen fördern nicht nur die Ruhe, sondern geben dir auch die Möglichkeit, Emotionen besser zu verarbeiten und langfristig gelassener zu werden.

4 Tipps für mehr Erholung im Alltag

Erholung im Alltag muss nicht umfangreich sein. Finde nachfolgend ein paar Tipps für mehr Balance und Entspannung in deinen Alltag bringen kannst:

1. Bewusste Pausen einlegen

Integriere kleine Erholungspausen in deinen Alltag. Das können ein paar Minuten tiefes Atmen, ein Spaziergang in der Natur oder eine kurze Meditation sein. Wichtig ist, diese Pausen wirklich bewusst zu nutzen – ohne Handy oder Ablenkung.

Tipp für den Alltag: Stelle dir einen Timer, der dich alle 90 Minuten an eine kurze Pause erinnert. Nutze diese Zeit, um aufzustehen, dich zu dehnen oder tief durchzuatmen. Alternativ kannst du dir auch die Pomodoro-Technik zu Nutze machen, in der du jeweils 25 Minuten arbeitest und 5 Minuten Pause machst (= 1 Pomodoro). So legst du während eines Tages viele kleine Pausen ein, die jedoch deinen Fokus schärfen und deine Produktivität unterstützen.

2. Eine feste Abendroutine schaffen

Bereits in unserem Blogbeitrag „Fokus auf Routine“ haben wir bereits über die Abendroutine gesprochen. Ein großer Teil unserer Erholung und Regeneration geschieht im Schlaf. Deshalb ist es entscheidend, eine entspannende Abendroutine zu entwickeln.

• Reduziere Bildschirmzeit mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Probiere eine sanfte Yin-Yoga-Sequenz (siehe auch unter Punkt 3) oder progressive Muskelentspannung.
• Schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist.

Praxis-Tipp: Eine Atemübung wie die 4-7-8-Atmung kann dir helfen, schneller in einen entspannten Zustand zu kommen. Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 7 Sekunden und atme dann 8 Sekunden lang aus. Nutze alternativ die 4-8 Atmung (4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen).

3. Entspannung durch Bewegung

Erholung bedeutet nicht immer Stillstand. Sanfte Bewegungen wie Yin Yoga oder ein Spaziergang können helfen, Spannungen abzubauen und gleichzeitig Energie zu tanken.

Yin-Yoga-Sequenz für Zuhause:

• Kindhaltung (Balasana): 3 Minuten.
• Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana): 5 Minuten.
• Krokodil (Supta Matsyendrasana): 3 Minuten pro Seite.
• Rückenlage (Savasana): 5 Minuten.

Diese Sequenz ist ideal, um nach einem langen Tag loszulassen und die Balance zwischen Körper und Geist wiederherzustellen.

4. Stressoren identifizieren und reduzieren

Ein großer Teil unserer Erholung hängt davon ab, wie wir mit Stress umgehen. Identifiziere Stressquellen in deinem Alltag und finde Strategien, um diese zu minimieren. Das kann bedeuten, klare Grenzen bei der Arbeit zu setzen, Aufgaben zu delegieren oder mehr „Nein“ zu sagen.

Beispiele für häufige Stressoren:

• Arbeit und Karriere: Überlastung, Zeitdruck, Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten.
• Finanzen: Geldsorgen, unerwartete Ausgaben oder Schulden.
• Gesundheit: Eigene oder familiäre gesundheitliche Probleme.
• Beziehungen: Konflikte mit Partnern, Familie oder Freunden.
• Zeitmanagement: Zu viele Aufgaben und Verpflichtungen, mangelnde Freizeit.
• Verkehr: Staus oder lange Pendelzeiten.
• Technologie: Ständige Erreichbarkeit, E-Mails, Benachrichtigungen.

Eine Übung für mehr Ruhe: Der Body Scan

Der Body Scan ist eine bewusste Achtsamkeitsübung, die dich mit deinem Körper verbindet und dabei hilft, Anspannungen zu lösen.

1. Lege dich bequem hin und schließe deine Augen.
2. Atme tief ein und aus und lasse deinen Körper schwer in die Unterlage sinken.
3. Richte deine Aufmerksamkeit langsam auf verschiedene Körperbereiche, beginnend bei den Füßen. Nimm wahr, wie sie sich anfühlen. Sind sie warm oder kalt, entspannt oder angespannt?
4. Wandere langsam weiter zu den Waden, Knien, Oberschenkeln, bis hin zum Bauch, Brustkorb, Schultern und Kopf. Verweile an jedem Bereich für ein paar Atemzüge.
5. Wenn Gedanken kommen, lasse sie einfach weiterziehen und bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück.
6. Schließe den Scan mit einem tiefen Atemzug ab und spüre, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Weitere Links und Inspirationen

Du möchtest weitere Inhalte zum Monats-Thema „Fokus“ nachlesen? Dann findest du hier unsere anderen Blogbeiträge:

• FOKUS AUF KLARHEIT
• FOKUS AUF PRÄSENZ
• FOKUS AUF ROUTINEN

Hier kannst du dich zu unseren Yin Yoga– oder Vinyasa meets Yin Yoga-Kursen informieren und anmelden, in denen der Fokus sehr stark auf Erholung, Entspannung und das Loslassen liegt:

Hier sind einige weitere Quellen, die dir dabei helfen können, deinen Fokus und deine Routinen noch weiter zu vertiefen [unbezahlt] bzw. die Wissenschaft hinter Yoga besser zu verstehen:

• App-Empfehlungen für Meditationen: Balance (EN), 7Mind (DE), Calm (DE/EN)
• PubMed: „Diese Studien zeigen, dass bereits eine einzelne Yoga-Einheit wirksam ist, um akute Stressreaktionen bei Erwachsenen zu reduzieren, und daher für das Stressmanagement empfohlen werden kann.“ [Anm.: übersetzt aus dem Englischen] Quelle: „Effect of a single session of yoga and meditation on stress reactivity: A systematic review“ (Mandlik, G.V. et al. 2023, Online unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37822096/, letzter Zugriff: 26.01.2025)

Erholung als Schlüssel für mehr Balance

Nimm dir bewusst Zeit für deine Erholung – sie ist der Grundstein für ein ausgeglichenes und leistungsfähiges Leben. Egal, ob durch bewusste Pausen, eine Abendroutine oder sanfte Bewegung: Kleine Schritte können große Wirkung zeigen. Starte noch heute und entdecke, wie viel mehr Energie und Klarheit Erholung in dein Leben bringen kann.

Frage an dich: Was könntest du heute tun, um bewusst mehr Fokus auf deine Erholung zu setzen?

Einen erholten Start in die neue Woche für dich!